Velký prsní sval je jeden z dalších oblíbených partií ve fitku, ale spoustu lidí má s touto partií spojen pouze benchpress, který je sám o sobě nedostačující. Proto si dneska ukážeme i další cviky, které jsou dobré na velký rozvoj tohoto svalstva.
Benchpress
Jak už jsme se zmínili výše je tento cvik řazen mezi základní cviky na prsní svaly. Samotné provedení je na rovné lavici nebo přímo na benchpress lavici. Před začátkem cviku je důležité zpevnit celé tělo a lopatky tlačit směrem k sobě. Každý má různý úchop, ale obecně platí, že ideální úchop je 1,5 – 2 násobek šířky ramen. Hlava a zadek musí být po celou dobu v kontaktu s lavicí. Při pohybu osy dolu je důležité spouštět činku kontrolovatelně s nádechem a zároveň mít lokty v rovině s osou. Následuje lehký dotyk hrudníku a s výdechem pohyb vzhůru do počáteční polohy.
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici
U tlaků na šikmé lavici je základní pozice v lehu na šikmé lavici přibližně se sklonem třicet stupňů. Před začátkem stejně jako u benchpressu je důležité stáhnout lopatky k sobě a zpevnit celé tělo. Jednoručky jsou uchopeny tak, že palce směřují k sobě a pohyb je plynulý po obloukové dráze do stran. Ruce jsou s nádechem spouštěny přibližně do úhlu devadesát stupňů a s výdechem vráceny do počáteční pozice.
Rozpažky na rovné lavici
Tento cvik se provádí na rovné lavici, kdy zpevnění těla odpovídá například benchpressu. Výchozí poloha jednoruček je nad hrudníkem s nataženými rukami. Pohyb dolu je prováděn rozpažením s nádechem, při kterém jsou lokty mírně pokrčeny. Rozsah rozpažení by neměl být větší než osmdesát stupňů. Pohyb do výchozí polohy je prováděn s nádechem.
Stahování protisměrných kladek
Výchozí poloha je ve stoji uprostřed horních protisměrných kladek. Každou rukou se kladky drží zvlášť a většinou je dobré jednou nohou předkročit. Celý trup je mírně v předklonu, ale je důležité se u tohoto cviku nehrbit. Při samotném provedení cviku madla kladek táhneme před tělo k sobě a prsní svaly jsou v kontrakci, kde je dobré setrvat alespoň dvě vteřiny. S nádechem následuje pomalé a kontrolovatelné spouštění do výchozí polohy.
Pullover
Výchozí pozice je leh na zádech na rovné lavici. Na začátku jednoručku zdvihněte dlaněmi za vnitřní část kotouče nad hlavu. Poté se s nádechem jednoručka spouští za hlavu směrem k podlaze. Rozsah je dán dispozicemi člověka. Nakonec je jednoručka po stejné dráze a s výdechem vrácena do výchozí polohy.
Sledujte nás:
