Když se řekne trénink na ruce, drtivá většina lidí si představí cvičení bicepsu. Opomíjet bychom ale neměli i jiné svalové skupiny. Sval, kterému by bylo přívětivé věnovat více času v tréninku se nazývá triceps, který tvoří 2/3 hmoty ruky. Tak si pojďme představit některé cviky na biceps a triceps.
Bicepsový zdvih s jednoručkami
Bicepsový zdvih s jednoručkami je jedním z nejznámějších a nejvíce používaných cviků pro rozvoj dvojhlavého svalu pažního. Jednoručky umožňují úplný rozsah pohybu a poskytují velkou variabilitu v provedení. Před zahájením cviku je důležité udělat mírně rozkročený postoj s pažemi podél těla a činky držet podhmatem u boků. Následuje střídavé zvedání jednoručky v každé ruce po obloukovité dráze na úroveň ramene. Výdech se provádí s pohybem nahoru a nádech s pohybem dolů.
Bicepsový zdvih s velkou činkou
Tento cvik je druhým základním cvikem na biceps. Postoj je mírně rozkročený, úchop osy by měl být na šířku ramen. Po celou dobu musí být zpevněno celé tělo. Pohyb je pouze v loktech a činka je pohybuje po obloukovité dráze. U toho cviku je možné udělat modifikaci s použitím EZ osy, kde je provedení stejné, jen odlišný úchop.
Bicepsové přítahy
Přítahy na biceps se nejčastěji provádí na hrazdě. Úchop je ideálně na úroveň šířky ramen. Počáteční poloha začíná ve visu, kde je potřeba se nadechnout a s pohybem nahoru (přítahem) naopak vydechnout. Výška přítahu by měla být tak vysoko, aby brada byla nad úrovní hrazdy.
Kliky na bradlech
Základním cvikem na triceps jsou právě kliky na bradlech. Pro začátečníky je vhodné tento cvik dělat například s odporovou gumičkou. Naopak pro pokročilé je dobré přidat zátěž na opasek. Klik na bradlech začíná vzporem a trup je po celou dobu vzpřímený. Paže jsou propnuty a ruce svírají pevně bradla dlaněmi směrem k tělu. Pohyb cviku spočívá v kontrolovatelném pomalém pohybu dolů s nádechem. Spodní polohy se dosáhne, když se biceps téměř dotýká předloktí. S výdechem následuje pohyb zpět do výchozí polohy. Důležité je celý cvik provádět pomalu a kontrolovaně.
Francouzský tlak
Tento cvik je možné provádět v leže nebo ve stoje. Nejběžněji se cvik provádí v leže, kde je vhodné použít lavici. Nevýhodou je, že je zapotřebí někoho, kdo činku podá. Druhou možností je provedení cviku přímo na zemi, kde není potřeba žádné cizí pomoci. Na francouzské tlaky je lepší použít EZ osu, díky niž je zápěstí ve výhodnější pozici. Šířka úchopu má být přibližně 30 cm. Provedení cviku v leže spočívá ve spuštění činky z výchozí polohy k čelu a zdvihnutí zpět do výchozí polohy. Dýchání je stejné jako u předchozích cviků, kdy při spouštění činky je hluboký nádech a při dokončení výtlaku výdech.
Stahování horní kladky
Jedná se o velice oblíbený cvik na triceps, který do svého tréninku ve fitku zařazuje většina lidí. Výhodou je variabilita tohoto cviku, ať už zátěže, či polohy loktů. Nejběžnější adaptér k tomuto cviku jsou volné lana nebo pevné nástavce ve tvaru V. Styl cviku je podobný francouzským tlakům, kde lokty zůstávají ve stejné poloze a pohybuje se pouze předloktí. Při stahování kladky by měl být pohyb plynulý. V průběhu stahování vydechujte. V konečné fázi, kdy jsou ruce natažené (dole) je vhodné alespoň dvě vteřiny zátěž podržet a pak kladku pomalu pouštět s nádechem zpět do výchozí polohy.
Sledujte nás:
