I když to tak nevypadá, u spousty lidí jsou záda bohužel často zanedbávána. Hlavně z toho důvodu, že záda nepoutají tolik pozornosti jako například bicepsy nebo tricepsy. Dneska si představíme několik základních cviků, díky nimž tuto partii určitě zlepšíte.
Shyby
Velikou výhodou shybů je, že se zapojí většina zádových svalů. Pro začátečníky jsou ale shyby skoro nedosažitelným cílem, protože málo kdo udělá více jak pět shybů najednou. Přesto existuje několik způsobů, jak se zlepšit. Jeden z nich je stahování horní kladky, kde si každý může vhodně zvolit váhu, která je pro něj ideální a zvládne s ní několik opakování. Dalším, více dostupným způsobem jsou klasické shyby s použitím expandéru. Expandéry mají několik tuhostí a záleží na každém, jaký si vybere. Při samotném cvičené stačí expandér pouze přivázat k hrazdě a nohy zapřít za spodní část expandéru, tak aby vám expandér pomáhal s pohybem vzhůru.
Mrtvý tah
Mrtvý tah bývá často označován jako král cviků, ale technicky to je jeden z těch nejtěžších. Na začátku je důležité se postavit přibližně tři centimetry od osy. Páteř by měla mít neutrální polohu tak, aby bedra nebyla prohnutá. Dále je nutné před každým opakováním provést hluboký nádech do břicha, zpevnit střed těla, zabrat stehenními, sedacími a zádovými svaly. U poslední fáze je nezbytné si hlídat i pohyb dolu, aby nedošlo ke špatnému odložení činky a následnému zranění. Vždy si pamatujte, že bederní páteř nesmí být prohnutá!
Přítahy osy v předklonu
Tímto cvikem se hlavně posiluje široký sval zádový, rombické svaly, trapézy i předloktí. Během tréninku je ideální střídat podhmat i nadhmat, tak aby cvik nebyl zaměřen pouze na stejné svaly. Nejběžnější chybou je nedostatečný předklon. Při nedostatečném předklonu svaly nezabírají tak, jak by měly a většinu váhy pak zvedají trapézy (což je špatně).
Veslování na spodní kladce
Veslování na spodní kladce je velmi podobné přítahům osy v předklonu, ale technika je daleko jednodušší. Právě proto je tento cvik je vhodný pro začátečníky, kteří by se měli k složitějším cvikům propracovat postupně až po osvojení správné techniky těchto základních cviků.
Vzpřimování na šikmé lavici (hyperextenze)
Hyperextenze je vhodná na posílení bederních svalů. Na začátku se musí správně nastavit horní hrana opěrky, která by měla být pod kyčlemi tak, aby nebránila v předklonu. Při cvičení jsou ruce většinou zkříženy na hrudníku. Nádech se provede při pohybu dolu a výdech při pohybu nahoru. Záda musí být zase rovná!
Sledujte nás:
