Zadek je jedna z nejpozorovanějších částí těla. Obvykle je pak ve fitness komunitě pevný a vypracovaný zadek snem každé holky. Důležité je si ujasnit, že pokud chcete pevný a kulatý zadek, tak ho musíte při tréninku zatěžovat různými cviky o různé zátěži s různými opakováními. Proto jsme pro vás připravili několik cviků, díky nimž dosáhnete požadovaných výsledků.
Dřep
Dřep je úplně nejzákladnější cvik, který je účinný i při cvičení s vlastní vahou. Na začátku je důležité správné rozkročení nohou, přibližně na šířku ramen, držet vzpřímený trup a tlačit lopatky směrem k sobě. Paty by se neměly při cvičení dřepu odlepovat od země a kolena by neměli jít přes špičku. Při samotném cviku musí být pohyb plynulý.
Výpady
Výpady jsou hned po dřepu dalším nejznámějším a účinným cvikem na zadek. Při provádění tohoto cviku je důležitá délka a hloubka kroku. Krok musí být tak dlouhý, aby kolena nešla přes špičky vašich chodidel a hluboký tak, aby druhé koleno šlo co nejníže k zemi. Ale dávejte si pozor na přímý kontakt kolene se zemí – to je špatně (koleno by se mělo zastavit těsně před dotykem se zemí. Pohyb by měl být prováděn vždy celou nohou na zemi. Výpady lze variovat do různých poloh – výpady ve stoje, výpady ve stoje nohou vzad, výpady do strany, výpady s činkou nad hlavou nebo s odporovou gumičkou. Občas je dobré tyto varianty vystřídat, ale každému vyhovuje něco jiného.
Hip Thrust
U Hip Thrustu se aktivuje zadek, stehna i hamstringy a navíc namáhání kloubů a páteře není až tak výrazné jako třeba u dřepu. Před cvikem je vhodné osu obalit ručníkem, aby vám při vyšším závaží osa nezpůsobovala zbytečnou bolest a modřiny. Samotné provedení cviku spočívám v tom, že si na zem před lavičku činku na sebe narolujete, zhluboka se nadechnete, zpevníte střed těla a plynulým pohybem zvednete činku. Paty musí být celou dobu na zemi. Při dosažení horní polohy zase plynulým pohybem pokračujte dolů. Vždy si hlídejte, aby cvik byl precizně provedený.
Pistol Squats
Tento cvik je spíše známý jako dřep na jedné noze. Pistol squat je varianta dřepu na jedné noze, kdy máte jednu nohu nataženou před tělem. Cvik vypadá lehce, ale jeho správné provedení už tak lehké není. Jako oporu pro lepší stabilitu můžete například použít žebřiny, lavičku nebo stěnu. Při cviku zvedněte jednu nohu a začněte dělat klasický dřep akorát na jedné noze. Zase je důležité mít patu celou dobu v kontaktu se zemí. Časem můžete cvik zkoušet i bez opory.
Legpress
Při legpressu musí být zadek a záda přitisknuty na lavičku. Chodidla jsou od sebe vzdálena přibližně na úroveň ramen, špičky částečně směřují ven a koleno kopíruje směr špičky. Důležitý je mít vypnutý hrudník a zatažené břicho. Pohyb by měl být zase 100% kontrolovatelný a plynulý. Dávejte si pozor, abyste v horní poloze nepropínali kolena, protože by mohlo dojít k úrazu!
Glute Bridge
Při tomto cviku ležíte na zádech a chodidla pevně zapřete o zem. S výdechem aktivujete hýždě s hamstringy a zvedejte tělo do nejvyššího bodu. Snažte se protlačovat boky ke stropu a držte zhruba tři vteřiny svaly v napětí. Pohyb dolů je zároveň s nádechem. Cvik lze provádět na obou nebo jedné noze, záleží na tom, jak vám to půjde.
Glute Bridge
Při tomto cviku ležíte na zádech a chodidla pevně zapřete o zem. S výdechem aktivujete hýždě s hamstringy a zvedejte tělo do nejvyššího bodu. Snažte se protlačovat boky ke stropu a držte zhruba tři vteřiny svaly v napětí. Pohyb dolů je zároveň s nádechem. Cvik lze provádět na obou nebo jedné noze, záleží na tom, jak vám to půjde.
Sledujte nás:
