Nejpopulárnější cvik na zpevnění středu těla je plank neboli prkno. Ve skutečnosti je ale tento cvik účinný i na ramena, paže, hýždě i celé nohy. Aby byl tento cvik co nejvíce efektivní, tak je potřeba dbát na správnou techniku. Během cviku je nutné mít aktivované hýždě, tak aby byla stabilizovaná spodní část těla. Dalším důležitým faktorem je mít rovné záda a lopatky by měly být v rovině zad. Posledním důležitým bodem je mít zatnuté břicho, tak aby byly aktivované vnitřní břišní svaly. Dnes si představíme několik různých variant Planku.
Základní Plank
Základní Plank zná asi úplně každý, ale pro jistotu si osvěžíme základy. Nejprve si lehněte tváří k zemi a dlaně položte na zem pod úroveň ramen. Dále se zapřete do předloktí a se zbylou části těla se zvedněte do výchozí polohy cviku. Dávejte si pozor, abyste měli hlavu, záda i zadek ve stejné úrovni a nebyli nikde prohnutí. Vždy se dívejte směrem do země. Teď už stačí jen držet a držet, dokud vám to vaše schopnosti dovolí.
Základní Plank se zvednutou nohou
Tato varianta Planku je víceméně podobná jako základní Plank. Jediný rozdíl je v tom, že z výchozí pozice zvedáte na střídačku nohy asi do výšky 15 centimetrů nad zem. Nohu se vždy snažte držet nahoře alespoň dvě sekundy. Tímto způsobem zkuste každou nohu postupně zvedat 25x.
Základní Plank se zvednutou nohou a rukou
Výchozí pozice začíná se stejně jako u základního Planku. Průběh cviku je takový, že současně zvedáte pravou ruku a levou nohu (do kříže) a střídáte to s pozicí, kdy naopak zvedáte levou ruku a pravou nohu. Nezapomínejte na to, že se nesmíte prohýbat.
Up and Down Plank
I u tohoto způsobu cviku se začíná ve stejné výchozí pozici jako u předchozích variant Planku. Pomalu se začněte zvedat z předloktích jednou rukou a pak hned druhou rukou na dlaně. Potom se zase pomalu položte do výchozí pozice na předloktí (nejdříve jednou rukou a pak druhou). Vždy si dávejte pozor, ať se vám nepodlamují lokty.
Rocking Plank
U Rocking Planku se začíná zase ve stejné pozici na zemi. Celý způsob cviku spočívá v tom, že se pomalu pohybujete dopředu a dozadu. Po celou dobu buďte na špičkách a při poloze vpředu by mělo rameno a předloktí svírat ostrý úhel.
Sledujte nás:
